睡眠革命：顺应自然 提升状态
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对于一个有过十几年熬夜史，曾经每晚凌晨一两点后入睡，甚至有过三个月几乎夜夜通宵的奇特(傻子)经历的人，他对睡眠这个话题极其敏感，应不足为奇。当然这个人，早已幡然悔悟，改过自新了。
我对睡眠的理解一直很简单。好的睡眠有两种，一是像婴儿，累了困了想睡就睡自然醒，没时间概念；二是顺应自然，日落而息，日出而作。睡眠问题，几乎都是现代文明改变自然后的产物，多是电灯、电脑、电视、手机、流水线、办公室、药物等带来的。
最近在公寓图书区书架上，发现一本书《睡眠革命》，翻看了一下，发现作者写的东西很合我意，提出了很多具体做法。
《睡眠革命》（SLEEP: Redefine Your Rest, for Success in Work, Sport and Life）的作者［英］尼克·利特尔黑尔斯是英超曼联御用运动睡眠教练，为体育界众多顶级团队和运动员提供咨询服务，所提出的R90睡眠方案获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同。该书首次出版于2017年。
什么是睡眠革命？用我的话就是顺应自然，参照原始，复归于婴儿。今天就借着这本书，梳理下在现代社会怎么睡好觉的问题。曾经真的有一段时间睡不好觉，而且见闻周围一些朋友也有睡眠问题，这事可能真的有必要细说。
睡眠大事
睡眠是人生中极其重要的一件事，我们一生中几乎1/3的时间都在睡觉。能睡好觉，那你的人生已经成功1/3了。
饮食、运动、睡眠日常生活三大项中，睡眠又是很容易被人忽略的一项，睡觉谁不会？但现代科技和生活工作方式下，睡眠还真成问题了。
一个好的睡眠，不仅能让你保持基本的健康状态，当你通过好的睡眠让自己始终保持在最佳状态时，你的情绪、积极性、创造能力、记忆力、精力和灵敏度都将大幅提高；你的工作、家庭生活和人际关系也将出现质的飞跃。
而长期忽视睡眠问题的后果有时会非常严重。影响身体健康，增加癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病等患病几率。影响心理健康，长期精疲力竭、精神不振，容易让人患上焦虑症、抑郁症、阿尔茨海默病。现代年轻人尤其需要注意，他们被工作压力、午夜社交、电子设备等因素影响着睡眠。
昼夜节奏
有一个词叫天经地义。地球人尊重地球自转规律，按昼夜节奏，日落而息日出而作，这就是天经地义。
想象一下 ，你是一个原始人，回归自然。结束一天的捕食采摘活动后，夕阳西下，点燃篝火，这时没有加班，没有日光灯，没有电脑手机，没有睡前大餐，你和你的伙伴，聊聊天烤烤火，看看星空，然后你找了个黑洞洞就睡着了；第二天早上，阳光和鸟叫唤醒了你，你撒个尿，喝点水吃点东西，开始溜达，这时没有一睁眼就去看手机消息的习惯。
顺应自然的人，他不需要理由，只是按天地秩序办事。但是现代人得知道：21点分泌褪黑素，凌晨2-3点睡眠质量最高，7点停止分泌褪黑素，10点灵敏度最高、睡眠中肝胆肺肠排毒、睡眠中脊椎造血分泌生长激素。甚至知道了这些科学知识，他还是不好好睡觉。
爱你的健康和你的命，就从顺应自然，按昼夜节奏睡觉开始，不要试图凌驾于自然规律。至于到底几点睡几点起，每个人的生物钟各有不同，有的人天生喜欢早睡一两个小时，有的喜欢晚起睡懒觉，在昼夜节奏上找到自己的节奏就行。要求所有人必须遵守10点睡6点起，就又进入另一个非自然反人性极端了。
睡眠时间
人生不同阶段，需要的睡眠时长不同，新生儿每天可能要睡15小时，中小学生8-10小时。成年人大家公认每天8小时睡眠比较好，当然也有天生工作狂只需每天4-6小时，或每天12小时的睡眠爱好者。若能困了就睡直到自然醒，这个准确数字便没有意义，但对于看表生活工作的现代人，我们就要给自己的睡眠定时定点了，规律总比混乱好。
说一个睡眠周期是90分钟，你肯定不信，除非给你列出科学名词。一个人经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠各个阶段所需时间为90分钟。按照公认的每天8小时睡眠，每晚经历5个睡眠周期，每周35个睡眠周期。这里就是建议大家按照90分钟一个完整睡眠周期来睡觉，比如4个周期需要6个小时，睡5.5个小时就有1个小时垃圾时间。
除了按90分钟一个完整睡眠周期来睡觉，作为一个按时生活工作的现代人，每天起床时间应该是固定的。方便稳定生物钟，调整睡眠。比如你每天早晨需要6点起床，你又是标准8小时睡眠人士，每周需要35个睡眠周期，那么10点就得睡了。
一天没睡好，不要焦虑不要忧愁，一周只要能有三四天睡好了就妥妥的。有人每天需要5个睡眠周期，有人4个就行，睡不够你试试6个。你最近情况不允许每晚睡够理想时长？不要焦虑不要忧愁，完全能抢救，午后1-3点，黄昏5-7点都是好时机，30分钟一个小憩妥妥的。白天工作每间隔60-90分钟，你就放松一下。一个不懂休息的人，最终会输得很惨。
睡前睡后
从顺应自然，参照原始的角度讲，我们就应该知道睡前应该注意什么，睡醒后应该注意什么。
睡前90分钟，就要开始为睡觉做准备了，光线变昏暗，饮食停下来，声音降下来，运动慢下来，电子产品关闭了，室温凉爽了，早上东西准备了，脑子清空了，于是你可以安心上床睡觉了，躺好你的身体，闭上你的嘴巴，鼻孔慢慢得呼吸，于是你进入梦乡了。这里建议睡眠时用鼻子呼吸，减少打鼾、口干、呼吸暂停的情况。
睡醒后，打开窗户迎接阳光，清洗喝水，吃点东西，来个户外晨练。醒来第一件事是摸手机看消息刷新闻，着可不是一个明智选择。
睡前睡后的一些小习惯，就能让我们的睡眠质量得到大大提升。
理想卧室
理想的睡眠环境，就是一个安全舒适只用来睡觉修复身心的地方。
一个只用来睡觉的地方，最好只有和睡觉相关的东西。白色或纯柔色的墙壁，什么玩意都不挂；一张床和床上用品套装，甚至一个舒适的床垫就够了床架都能省了；能变亮变暗的日光灯。除此之外，还需要什么，你来决定。但是要以简洁为原则，若无必要，勿增实体。整理卧室，从挪走和睡眠无关的杂物开始（这里强调一下睡眠杀手电子产品）。
安全是极其重要的，进到这个环境，你就能放松下来，这是睡前第一要务。卧室应该是不轻易被人打扰的，门窗是安全，白天采光通风是有保障的，夜晚是能保证安静和黑暗的。对于女娃子，放个能带来安全轻松感的毛绒娃娃，也是可以的。
舒适中床垫和睡姿最重要。对睡姿的建议是“复归于婴儿”。不是躺着，不是趴着，而是婴儿侧卧：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。
你选择的床垫应该有助于婴儿侧卧，不是越贵就越好。床垫太硬，侧卧时，你的脑袋悬空，得往床垫歪；床垫太软，你大屁股陷下去，脑袋就被垫起来。当你侧卧，刚好能舒舒服服保持头部、颈部和脊柱一条直线，那床垫适合你，枕头都省了。当然床垫不足时，你可以用枕头、床垫套、床单、毯子之类弥补一下，让自己能舒舒服服。
能增加舒适度的还有很多因素。比如床上用品的透气性、低过敏性、清洁、颜色，每天晒一晒，享受阳光的味道。卧室的温度，不要太冷不要太热，凉爽一点，比如18度。
健康四大项
饮食。睡眠。运动。情绪。
一些人出现的癌症、肥胖症、糖尿病、心脏病，焦虑症、抑郁症、痴呆症等，我想称之为现代文明病。也有一些人是不建议轻易把肥胖、焦虑、抑郁、心脏神经症等定义为病的。本来完全能自动恢复的情况，贴了标签只是有害无益。心理暗示很强大，一个完全正常的人，重复暗示他有毛病，他就会真出毛病了。认为压力有害它才有害，认为压力刺激进步它就是动力。
现代文明病来自饮食、睡眠、运动、情绪上的混乱。不吃早餐，暴饮暴食，复杂油腻；熬夜，光污染、夜生活、影响睡眠；久坐不运动；信息爆炸、人口流动等造成情绪焦虑。
在饮食、睡眠、运动、情绪上的一些小建议。
饮食：新鲜。简单（当季非转基因的粮食蔬菜水果）。适量。定期节食(如每月饿两天)。
睡眠：按昼夜节奏，日落而息日出而作。起床后要吃早餐。（起床后一个两三分钟冷水浴实测效果大大的好）
运动：没事多溜达，饭后走一走。不用每天剧烈运动，一周两三次合计两三个小时中高强度锻炼就行。坐着工作的，每隔60-90分钟，去活动活动，户外没条件就室内腾挪。
情绪：在剧烈情绪上，人要从无意识强迫性变为有意识和自觉，把情绪当作身体的信号，我们给出良性反馈，而避免在无意识下被情绪强迫伤害，之前关于正念的文章，提到正念练习可以更好的处理情绪。给个网图，教你如何获得快乐。
一些睡眠问题
如果有睡眠问题，我们最好借助90分钟睡眠周期，午后、傍晚小憩，以及上文提出的一些方法，以7天为一阶段来改善提升睡眠，最终实现高效睡眠。不要焦虑不要忧愁，慢慢来改善，不要依赖助眠药物。安眠药使用不当，会带来巨大的危险，对我们的身体和精神都可能带来巨大损害。（除非一些已被确诊存在睡眠或其他精神相关疾病，必须服用安眠药物。）
面对少眠、失眠、多梦等问题，我们要对自己有信心，人的适应性是极强的。正常人，从地球一端跑到另一端，直接昼夜大翻转，只要提前做一些准备，倒时差都没问题，更何况我们更多是呆在同一个地方，寻求一个固定的睡眠节奏。
现代文明有一个产物，就是上夜班，这属于不合昼夜规律。当然我们可以借助90分钟睡眠周期，午后、傍晚小憩、黑暗的房间、日光灯等很多方法来让你适应昼夜反转。但违反生物钟毕竟不是长久之计，对个人而言，你迟早要做出选择，尤其是那些轮班时间还不固定的情况。
对于照顾婴儿的妈妈，睡眠总是个问题，因为婴儿睡眠时间不固定。希望可爱的妈妈们都能利用好90分钟睡眠周期，午后、傍晚小憩、舒适环境这些方法，度过最辛苦的几年。在孩子长大一些，有了固定睡眠节奏后，一起都会好转。但到了青少年时期，父母们又该劝导孩子早点睡觉，远离电子产品了。
最后的话
科技进步给生活带来了便利，现代生活工作方式也随之发生着快速变化。但我们作为充满创造力的人，我们不能无意识强迫性地行动，我们要重新拿回主动权，有意识自觉地重新掌控睡眠、饮食、运动、情绪。顺应自然，参照原始，跟随昼夜规律，让我们通过高效睡眠修复身心，时刻保持个人最佳状态。让睡眠成为你成功道路上的风火轮吧！